¿Puedes realmente luchar y detener la pérdida muscular después de los 50? Muchos hombres se hacen esta pregunta cuando alcanzan esta edad, pero no todos actúan. Siguiendo los pasos de este artículo, puede ayudar a proteger su músculo de la sarcopenia y vivir una vida más feliz, saludable y fuerte.
Come suficiente proteína
Cuando eras un hombre más joven, probablemente sentías que podías comer cualquier cosa sin dejar de desarrollar músculo. Probablemente te hayas dado cuenta de esto cuando eras adolescente y tenías veinte años. Afortunadamente, las hormonas de tus hombres han estado fluyendo en su apogeo, haciéndote desarrollar músculo en la lista de tareas pendientes de tu cuerpo.
Dependiendo de sus intereses, es posible que haya crecido pensando en su nutrición. Pero la verdad es que puede tener un gran impacto en su físico, no solo en la grasa corporal. La proteína es el macronutriente necesario para mantener y desarrollar músculo, lo que significa que es integral para los hombres mayores de 50 años.
Al agregar suficiente a su dieta, le está dando a su cuerpo los componentes básicos que necesita para apuntalar y reforzar su masa muscular. Los científicos dicen que a medida que los hombres envejecen, el equilibrio entre el crecimiento muscular y la degradación cae a favor del desperdicio. Comer muy poca proteína solo puede alimentar los efectos, ya que te cuesta suministrar recursos para combatirla.
Para asegurarte de que estás obteniendo suficiente, trata de comer cada porción de proteína. Si hace ejercicio, también debe intentar comer meriendas con proteínas durante todo el día. Las bebidas con proteínas son una manera fácil de aumentar su consumo entre comidas o si no tiene hambre. Recomendamos el uso de peso corporal al levantar pesas, que cubriremos en breve.
La investigación actual sugiere que los hombres mayores de 50 años deberían consumir 25-30 g en cada comida. Debería poder hacer esto con una porción de carne magra o pescado del tamaño de un puño. Los huevos también son un excelente alimento para el desayuno, ya que son la fuente de aminoácidos más biodisponible del planeta. Las proteínas a base de plantas también se pueden usar para reducir su biodisponibilidad.
Cuida tu testosterona
Piense en esa época de su juventud y en su cuerpo. Eras fuerte, asertivo, lleno de energía y lleno de vitalidad. Más importante aún, has estado en la cúspide de tu producción natural de testosterona.
Desafortunadamente, a los 30 años, su testosterona ya ha comenzado a disminuir. Es alarmante que muchos hombres no entiendan cuán importante es esta hormona para el músculo y el bienestar general. No solo ayuda a regular el anabolismo y la síntesis de proteínas, sino que también afecta el almacenamiento de grasa corporal, la fuerza y la energía. La testosterona también es responsable de la libido y el rendimiento sexual.
Que puedes hacer En primer lugar, asegúrese de estar comiendo una dieta saludable. Estos incluyen los gustos de zinc y magnesio, vitaminas D y B, así como otros minerales como el boro. Muchos de los mejores suplementos para aumentar https://losmejoressuplementos.es/ sus fórmulas.
En segundo lugar, toma el control de tu estilo de vida. Trate de reducir los factores estresantes, ya que son una causa importante de cortisol, una hormona que bloquea la testosterona. Esto podría significar cuidarte a ti mismo.
Además de reducir el estrés, asegúrese de dormir durante un mínimo de siete horas de calidad todas las noches. La mala calidad es una espada de doble filo para la pérdida muscular después de los 50, ya que afecta tanto la recuperación del ejercicio como la testosterona. Si le preocupa su salud física, cuide su rutina nocturna.
Levantar pesas
El entrenamiento de resistencia no es solo para jóvenes culturistas. En realidad, es una forma muy efectiva de preservar los músculos a medida que envejecen. Desafortunadamente, el estiramiento facial a menudo se representa como algo que solo 20 y tantos pueden hacer, pero esto no es cierto.
De hecho, se recomienda que las personas continúen desafiando sus cuerpos mucho más tarde en la vida. Como dice el dicho; úsalo o piérdelo.
Un estudio de 1328 hombres mayores de 50 años. Los investigadores dijeron oficialmente que la resistencia es efectiva en este grupo de edad para construir masa magra. También sugieren que los programas de mayor volumen sean los mejores también.
Que necesitas hacer Intenta entrar al gimnasio al menos una vez a la semana con una rutina que cubra todo tu cuerpo en una semana. Idealmente, realizarás entrenamientos de cuerpo completo en cada visita, tomando un día para descansar entre ellos.
Contratar a un entrenador personal es una buena opción. Podrán escribirle un programa específico, así como perfeccionar su formulario. De lo contrario, intente completar 3 series de 10 repeticiones para 5 ejercicios.
Apoyar su entrenamiento de fuerza es otro movimiento inteligente para los hombres mayores de 50 años. Después de todo, extremadamente raro, tendrá que levantar con el máximo esfuerzo, independientemente de la edad. Es mucho más probable que pueda recurrir a sus capacidades de generación de energía. Por ejemplo, cuando necesita dar un paso adelante o colocar una bolsa en la cajuela de su automóvil.
Una manera fácil de trabajar en su viaje a su legado al subir un tramo de escaleras. Para tus brazos, puedes practicar los movimientos de tu cuerpo con un poco más rápido, con los pesos ligeros y la gran forma. Si desea permanecer en el mundo, puede mantenerse a salvo.
La pérdida muscular después de los 50 es una realidad desafortunada que muchos hombres deben enfrentar. Sin embargo, los efectos se pueden detener y ralentizar de alguna manera siguiendo estos tres consejos. Tomar medidas para su cuerpo no necesita ser complicado. Comer suficiente proteína, cuidar su testosterona y levantar pesas son un buen lugar para comenzar. Póngalos en su rutina para proteger su masa magra hoy.
